Comme le coronavirus s’est propagé dans presque tous les pays, il nous est constamment rappelé les marches à suivre pour se protéger. Ne plus se serrer la main, se laver fréquemment et minutieusement les mains, tousser et éternuer dans son coude, maintenir la distanciation sociale et rester chez soi autant que possible.

Ces mesures « low-cost » sont sans aucun doute toutes efficaces pour combattre le virus. Cependant, il y a un conseil qu’on néglige souvent et qu’on oublie même complètement : bien dormir et se reposer suffisamment. Avoir de bonnes et longues nuits de sommeil est en fait une des rares stratégies efficaces pour booster notre système immunitaire. De ce fait, rester éveillé tard le soir pour se tenir informé de l’actualité ou visionner en rafale les épisodes de sa série préférée, n’est peut-être pas la meilleure des idées pendant cette pandémie.

Pourquoi le sommeil devrait être notre priorité pendant cette période de coronavirus ?

Un peu comme une mystérieuse vitamine S, le Sommeil nous permet de retrouver de l’énergie, de stimuler les fonctions cognitives et la mémoire. Cela contribue aussi à éviter une dépression, à perdre du poids et à renforcer son système immunitaire. Le sommeil ne permet pas d’éviter de tomber malade mais ça aide notre système immunitaire à nous protéger le mieux possible. Au moins nous dormons, au plus nous avons de chances de tomber malade après avoir été exposé à un virus. Les cytokines sont des protéines qui interviennent dans la régulation physiologique du sommeil. Ce sont des molécules sécrétées par le système immunitaire pour combattre un envahisseur viral ou bactérien. Cela explique également pourquoi nous restons au lit en cas de maladie. Nous dormons plus jusqu’à ce que notre corps reprenne des forces.

Une étude de l’Université de Médecine de Washington a découvert que dormir trop peu et ce, de manière chronique, inhibe les réactions immunitaires. « Le système immunitaire fonctionne le mieux quand nous dormons suffisamment. Il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit » au dire du Dr. Nathaniel Watson, le co-directeur du laboratoire du sommeil de l’UW de Médecine. De plus, des chercheurs allemands ont découvert comment le sommeil aide à combattre les infections. Parfois, le simple fait de dormir peut être un très bon médicament. Selon l’étude, le sommeil améliore la capacité potentielle de certaines cellules immunitaires de s’attaquer à « l’intrus ».

Dans les cas de fatigue extrême, le manque de sommeil peut lentement nous tuer. Plus de 20 études épidémiologiques à grande échelle ont toutes émis le fait qu’il y avait bien une relation de cause à effet : au moins nous dormons, au plus courte sera notre vie. Dans un article publié par le journal The Guardian, le professeur Matthew Walker, directeur du Center for Human Sleep Science à l’université de Berkeley, tire la sonnette d’alarme. Il partage sa conviction que nous sommes en plein milieu « d’une épidémie catastrophique de perte de sommeil ».

Comment le manque de sommeil peut impacter votre vie de parents ?

Selon la National Sleep Foundation, un adulte a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Quand nous dormons régulièrement moins d’heures que la durée recommandée, nous créons une dette de sommeil qui peut être difficile à rattraper.

Les Pays-Bas, la Nouvelle-Zélande et la France font partie du top 3 des pays où l’on dort le plus, avec une moyenne de respectivement cinq, quatre et trois minutes au-delà de huit heures de sommeil par nuit. Mais tous les pays développés ne montrent pas d’aussi bonnes performances. Singapour et le Japon sont les plus petits dormeurs au monde. Ils dorment en moyenne 36 et 29 minutes de moins que les huit heures pris comme référence. Il est probable que des facteurs sociaux et culturels soient responsables de leurs courtes nuits.

La perte de sommeil est un problème commun dans notre société moderne. Cela impacte beaucoup d’individus à un certain moment dans leur vie. La fatigue durable et intense est causée par un manque de sommeil constant ou une moindre qualité de celui-ci. Si votre dette de sommeil perdure, p.ex. vous dormez moins de sept heures par nuit et ce de manière régulière, vous pourriez subir de graves conséquences qui affecteraient toute votre vie. Nous subissons tous des interruptions du sommeil de manière occasionnelle. Cependant, un manque de sommeil continu peut provoquer pas mal d’effets néfastes comme une somnolence diurne excessive, des difficultés émotionnelles, un mauvais rendement au travail, l’obésité et une perception réduite de la qualité de vie.

Comme mentionné ci-avant, dormir trop peu affaiblit l’immunité. Cela augmente le risque de tomber malade. En tant que parent, c’est clairement quelque chose que nous voulons éviter à tout prix. Être malade est très gênant, surtout avec un enfant à charge. Nous ne pouvons pas bien nous occuper de lui. Dans le pire des cas, notre enfant pourrait aussi attraper le virus. Ne pas avoir assez d’heures de sommeil réparateur affaiblit nos réactions immunitaires face l’intrus. De ce fait, le personnel soignant ou les employées de supermarché qui travaillent par équipes et enchaînent parfois deux ou trois créneaux, sont actuellement beaucoup plus vulnérables et pas uniquement parce qu’ils sont plus exposés au coronavirus. 

Selon des recherches, le manque de sommeil augmente aussi le risque de mortalité. Un individu dormant en moyenne moins de six heures par nuit, a un risque de mortalité qui est 13% plus élevé que quelqu’un faisant des nuits de sept à neuf heures. Et celui qui dort entre six et sept heures par nuit, encourt un risque de mortalité de 7% plus élevé. Malheureusement, ce sont des tragédies qui nous rappellent à quel point le sommeil est vital. En 2015, un Taïwanais est mort après avoir joué en ligne pendant trois jours de suite. En 2018, en Pennsylvanie, un père s’est endormi avec son fils de 1 mois sur son torse. Après avoir été étouffé par le corps de son père, le nourrisson a arrêté de respirer. L’année passée en Floride, un bébé de neuf mois est mort noyé parce que ses parents l’avaient laissé seul dans le bain alors qu’ils s’étaient endormis.

Une étude sur les habitudes de sommeil, menée dans tout le Royaume-Uni, a dévoilé que les parent ne dormaient que 5,1 heures par nuit pendant les douze mois qui suivent l’arrivée de Bébé. Ceci signifie qu’ils « perdent » 44 nuits tout au long de cette période. À cause de ce manque de sommeil réparateur, les jeunes parents sont considérés comme un groupe à risque et vulnérable face au COVID-19. La National Sleep Foundation déclare que « l’insomnie des parents peut venir du fait de devoir continuellement assumer plusieurs tâches en même temps et trouver un équilibre dans leur vie très chargée. D’ailleurs, c’est souvent au moment du coucher que l’esprit commence à tourner à plein régime. On pense à la liste des choses à encore faire ou on s’inquiète à cause de soucis familiaux plus ou moins importants. »

L’incapacité de déconnecter n’est pas le seul facteur perturbant leur sommeil. Une recherche menée par l’Université de Berkeley auprès de 2’000 parents, a permis de comprendre comment le sommeil de l’enfant impacte l’équilibre des parents. Il a été démontré que les parents qui dorment en moyenne 6 heures par nuit ont du mal à gérer le manque de sommeil.

30 % des parents divorcés ou séparés mentionnent que la principale cause ayant déclenché leur séparation est l’insomnie due aux pleurs de leur bébé. Au-delà d’une durée de sommeil insuffisante pour les jeunes parents, c’est la durée de sommeil ininterrompu qui est invoquée. Au moins 5 heures successives de sommeil seraient nécessaires pour bien se concentrer et pour réduire le risque de dépression post-partum.

Parmi les personnes interrogées, 11 % ont admis avoir fait semblant de dormir lorsque les pleurs de Bébé les réveillaient, laissant leur partenaire s’occuper de l’enfant. La même proportion des parents affirme fermer la porte afin de ne plus entendre les cris. Selon le psychiatre Bernard Geberowicz, 100 % des parents connaîtraient des turbulences à l’arrivée de leur premier bébé. Il affirme également que 20 à 25 % des couples se séparent après quatre ou cinq ans de cohabitation, ce qui coïncide souvent avec les débuts de la parentalité. Cela peut s’expliquer par de nombreux symptômes dus au manque du sommeil, tels que l’irritation, la dépression et au fait d’être plus souvent sur la défensive.

La dépression post-partum, dont souffrent certaines mères après avoir accouché, atteint une femme sur sept. Cette forme de dépression est également étroitement liée au manque de sommeil. D’ailleurs, les femmes qui dorment régulièrement moins de 5 heures par nuit, courent plus le risque de souffrir d’une dépression post-partum. Ce trouble de l’humeur périnatale peut amener à de sérieux problèmes maritaux et relationnels.

À lire: Tout savoir sur la dépression après l’accouchement

Le manque de sommeil a également des effets néfastes sur notre apparence faciale et notre attrait social selon une étude menée par le Royal Society Open Science. Les résultats ont montré que les participants étaient moins disposés à établir des liens avec des personnes qui manquaient de sommeil. Par ailleurs, ces derniers étaient perçus comme moins attirants et en moins bonne santé.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour Bébé?

La science nous démontre que si nous bénéficions du nombre nécessaire d’heures de sommeil, cela favorise le processus de l’apprentissage, augmente notre capacité de concentration, facilite le métabolisme et le contrôle du poids, réduit l’irritabilité et l’impatience, diminue le risque de souffrir de dépression et renforce notre système immunitaire.

De même, des habitudes de sommeil saines sont essentielles pour favoriser le développement cognitif, comportemental, émotionnel et physique des enfants. En laissant le cerveau de votre enfant se reposer suffisamment, il apprendra mieux en maximisant sa capacité de concentration, sera moins susceptible d’avoir des sauts d’humeur, plus heureux et en meilleure santé. Dès le plus jeune âge, vous pouvez aider votre enfant à développer de bonnes habitudes pour passer des nuits paisibles. Une bonne hygiène du sommeil s’apprend dès la plus tendre enfance (à lire : Qu’est-ce qu’une bonne hygiène du sommeil ?).

Voici quelques raisons, parmi d’autres, qui expliquent pourquoi le sommeil est essentiel pour les petits :

• Les bébés ont besoin de sommeil pour grandir physiquement. C’est pendant la nuit que 75% de l’hormone de croissance est produite.
• Des chercheurs ont découvert que le sommeil et le système circadien sont de puissants régulateurs de notre processus immunologique. Le manque de sommeil affaiblit la capacité du système immunitaire à combattre les problèmes de santé à court terme, chroniques et aigus.
• Le cerveau humain se développe jusqu’à l’âge de 21 ans environ. En bénéficiant d’un sommeil en quantité suffisante jusqu’à cet âge-là, l’enfant pourra atteindre le maximum de son potentiel. Le sommeil stimule son attention et sa concentration, l’aidant à acquérir de nouvelles compétences. Selon la revue médicale Sleep, « un trop peu de sommeil accumulé au cours des trois premières années de la vie est associé à l’hyperactivité / l’impulsivité et à des performances cognitives plus faibles lors de tests neurodéveloppementaux à 6 ans » .
• En 1925, le Docteur Lewis Terman a prouvé que les enfants ayant dormi pendant de plus longues périodes présentent un QI plus élevé et obtiennent de meilleurs résultats académiques. 
• Le sommeil est un moment privilégié pour le cerveau afin de traiter, transformer et stocker les apprentissages. Les rêves permettent aux bébés de vivre des expériences émotionnelles diurnes et de mémoriser des événements qu’ils ont vécus pendant la journée. 
• Selon Patrick McNamara, les rêves (pendant la phase REM) aident à promouvoir l’attachement. McNamara affirme que les rêves dans lesquelles sont représentés des membres de la famille facilitent l’attachement émotionnel pendant le réveil.
• Une étude a démontré que l’augmentation du sommeil est corrélée à un bébé facile qui s’adapte facilement à des changements. Les bébés bien reposés sont plus faciles à calmer, moins sujets à la colère, à la frustration que ceux privés de sommeil. Un sommeil insuffisant nuit à la stabilisation des émotions.
• Des recherches menées par le Docteur Miller à l’Université de Warwick ont révélé que les enfants qui dorment de manière générale moins que les autres enfants du même âge prennent plus de poids lorsqu’ils grandissent et sont globalement 58 % plus susceptibles de devenir obèses ou en surpoids. Selon le Docteur Miller, « l’étude vient confirmer le concept selon lequel le manque de sommeil est un important facteur de risque d’obésité, détectable très tôt dans la vie » .
• Alors que nous pensions autrefois que les problèmes de sommeil étaient le symptôme de la dépression, des études ont démontré que les problèmes de sommeil peuvent en réalité précéder la dépression. La dépression est la forme la plus courante de problème de santé mentale et elle est maintenant considérée comme courante chez les enfants comme chez les adultes. Chaque année, 17 millions d’Américains souffrent de dépression et jusqu’à 1 enfant sur 33 peut en être atteint.

Comment prolonger votre sommeil?

« Le sommeil est la meilleure des méditations. » – Dalaï Lama

Tout d’abord, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous ne dormez pas suffisamment. Vous ne pouvez pas dormir 5 heures de suite parce que votre bébé se réveille plusieurs fois la nuit? Êtes-vous extrêmement stressé en raison de problèmes liés au travail ou de la pandémie actuelle? Douglas B. Kirsch, neurologue et ancien président de l’American Academy of Sleep Medicine, déclare que « le sommeil est perturbé lorsque le niveau d’anxiété est élevé, comme pendant une pandémie ».

Si votre manque de sommeil est lié à votre petit, assurez-vous d’en discuter avec votre partenaire et votre pédiatre. Trouvez ensemble un moyen de dormir suffisamment afin de ne pas être épuisé(e) en journée. Régler les problèmes de sommeil de votre enfant peut être stressant et épuisant. Peu de solutions offre un résultat immédiat. Créer de nouvelles habitudes et des routines de sommeil peut prendre un certain temps et demande beaucoup de patience de la part des parents (à lire: Qu’est-ce qu’une bonne hygiène de sommeil?). Engager un coach de sommeil peut s’avérer extrêmement utile et bénéfique. Elle peut instantanément répondre à vos questions, offrir des conseils personnalisés et vous apporter le soutien nécessaire. Vous n’aurez plus à vous demander si vous faites les bons choix ou si vous agissez dans l’intérêt de Bébé. En tant que coach de sommeil certifiée, je guide les parents pas à pas tout au long du processus d’apprentissage au sommeil de leur petit. Je les aide à résoudre les problèmes de sommeil qui perturbent leur nuit. Grâce à mon intervention, tout le monde profite d’un repos bien mérité en seulement 14 jours.

Améliorer le sommeil de Bébé présente des nombreux avantages qui vont au-delà de son développement. Si vous êtes un parent privé de sommeil, prenez dès que possible les initiatives nécessaires pour stimuler votre système immunitaire et remettre votre vie sur les rails. Mener une vie active avec trop peu de sommeil peut sembler possible pendant quelques jours, mais cela a des réelles conséquences néfastes à long terme. Dormir une heure de plus peut vraiment faire des merveilles! Le sommeil est un besoin vital que nous devons aimer et apprécier. Maintenant, plus que jamais, il est plus important de bien dormir.

Si vos problèmes de sommeil ne sont pas directement liés à votre bambini, il existe des stratégies simples pour retrouver un sommeil optimal, votre bien-être et pour booster votre système immunitaire en ces temps difficiles. Subir des carences en heures de sommeil n’est pas un destin immuable.

1. Établissez un horaire pour vous et votre famille, avec des routines, des heures régulières de coucher et de lever (même pendant le week-end).
2. Assurez-vous de disposer d’assez de temps pour dormir suffisamment pendant la nuit.
3. Votre lit est fait pour dormir, pas pour travailler.
4. Trouvez une activité physique quotidienne qui réduira votre niveau de stress. Allez marcher ou courir. Si pour vous sortir n’est pas une option, il y a plein de vidéo YouTube et d’applications pour maintenir sa condition physique. Faites attention à ne pas faire trop d’exercices le soir car cela peut booster votre métabolisme jusqu’à ce que, finalement, ce soit néfaste pour votre sommeil.
5. Faites le plein de luminosité pendant la journée pour vous assurer que votre corps produise de la mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil. C’est un excellent moyen d’absorber de la Vitamine D (c’est aussi un booster pour le système immunitaire) et de réduire le stress et l’anxiété.
6. Le soir, essayez d’utiliser un régulateur de luminosité et mettez des rideaux occultants pour obscurcir votre chambre.
7. Instaurez un couvre-feu strict pour tous les appareils électroniques. Assurez-vous de ne plus utiliser d’écran tactile au moins deux heures avant d’aller dormir.
8. Faites attention à la température dans votre chambre. Même si vous adorez dormir dans une chambre très chaude, ce n’est pas l’idéal. En fait, ouvrir légèrement une fenêtre juste pour laisser passer un peu d’air et faire sortir le monoxyde de carbone que vous expirez aide énormément à vous maintenir endormi.
9. Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Maintenir une bonne hygiène alimentaire peut favoriser un bon sommeil.
10. Évitez le plus possible de boire de l’alcool. L’alcool vous rend peut-être somnolent et vous aide à vous endormir. Néanmoins, en boire en grande quantité, c’est toxique et on passe rarement une bonne nuit ininterrompue.
11. Éviter la caféine après 16 heures et réduisez votre consommation quotidienne autant que ce peut.
12. Utilisez une machine générant du bruit blanc pour bloquer les nuisances extérieures.
13. Si vous êtes au lit et ne dormez pas, ne vous forcez pas. Levez-vous plutôt et soyez le plus actif possible. Vous pouvez aussi lire mais évitez d’utiliser un appareil émettant une lumière bleue. Lorsque vous vous sentirez fatigué, vous céderez à la tentation de vous recoucher.
14. Lisez de livres sur le sommeil très inspirants comme “La révolution du sommeil” d’Arianna Huffington et “Pourquoi nous dormons” de Matthew Walker (aussi connu comme étant le livre qui permet à Bill Gates de s’endormir).
15. Si vous faites une sieste la journée, réveillez-vous avant 16 heures pour ne pas perturber votre sommeil nocturne.
16. Réservez du temps pour entretenir vos relations sociales, même si elles sont virtuelles. Discuter ainsi avec votre famille et vos amis vous procure probablement moins les sentiments d’intimité et de proximité que lorsque vous vous retrouvez. Cependant, ces prises de contact peuvent certainement vous faire sortir de la solitude et de l’isolement social.
17. Soyez gentil avec vous-même et votre entourage.
18. Accueillez l’anxiété avec bienveillance, respirez, méditez et prenez éventuellement des médicaments en dernier recours.

Si aucune des solutions mentionnées ne fonctionne, trouvez un spécialiste qui puisse vous aider avec une thérapie du sommeil. C’est mieux que des somnifères qui sont juste une solution à court terme pour régler un problème qui est probablement à long terme. Ils peuvent potentiellement causer de graves effets secondaires. Selon The Mayo Clinic, les effets secondaires peuvent varier selon le médicament. Néanmoins, il peut provoquer des vertiges, des maux de tête, des problèmes gastro-intestinaux, une somnolence qui se prolonge, des réactions allergiques, des problèmes de mémoire et on peut se sentir à moitié endormi pendant les activités quotidiennes.

En conclusion, essayez de trouver des solutions vous permettant de booster votre immunité et de garder une bonne santé mentale pendant cette période chaotique. Le sommeil doit être LA priorité de votre famille. Si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur la façon d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil de votre enfant, prenez rendez-vous pour que nous en discutions. Votre première consultation est gratuite et sans engagement.