3 routines pour aider les enfants à bien dormir

 

Les êtres humains sont des créatures d’habitudes et de routines. Pour nous, adultes, elles sont plutôt synonymes d’ennui et ont une connotation plutôt négative. Nous rentrons du boulot, nous racontons le déroulement de la journée, nous nous mettons aux fourneaux, le temps de lire un livre et de dormir. Le lendemain, c’est rebelote. L’ennui et la routine annoncent parfois la fin du couple et d’une vie antérieure palpitante. Alors que pour nos petits bouts, les routines sont d’une importance capitale et riment avec prévisibilité. Elles sont primordiales pour leur équilibre et bien-être et ce, dès leur plus jeune âge. Lorsque vous créez une routine, vous introduisez un modèle prévisible constitué d’une suite d’activités. Les routines peuvent se répéter plusieurs fois par jour mais elles ne doivent pas être inflexibles. Elles représentent simplement une façon de dire à votre enfant à quoi il peut s’attendre.

Aider votre enfant à anticiper les événements à venir, lui évite de se stresser à cause d’imprévus. Il s’agit de mettre en place des habitudes et d’être prévoyant.e, car de nombreuses études ont démontré que les enfants avaient absolument besoin de ces deux facteurs pour évoluer en toute sérénité. Ils sont ainsi plus heureux et rassurés. Une routine répétée quotidiennement pour le réveil, les repas, les siestes et le coucher peut contribuer à leur bien-être. Donner une structure à la vie de Bébé aide à poser les bases sur lesquelles se construisent entre autres les bonnes habitudes de sommeil. Toute la famille profitera ainsi d’un environnement paisible de jour comme de nuit.

«La routine, pour un homme intelligent, est un signe d’ambition. » – Wystan Hugh Auden

Il y a trois types de routines de sommeil à mettre en place: la routine du coucher, la routine du réveil et la routine de la sieste.

1. La routine du coucher

La routine du coucher prépare le terrain pour la nuit à venir et permet d’aider votre enfant à se détendre. Le sommeil est un plaisir qui nécessite une certaine préparation. Dans une étude mondiale portant sur plus de dix mille enfants allant du nouveau-né à trois ans, Docteur Jodi Mindell et son équipe ont découvert qu’« une routine du coucher régulière est associée à un meilleur sommeil chez les jeunes enfants ». Cette étude montre bien l’importance des routines dans l’équilibre de votre foyer après l’arrivée d’un enfant, mais une approche cohérente ne pourra peut-être pas régler tous les problèmes hypniques auxquels vous faites face dans les premières années de l’existence de votre enfant. Néanmoins, ne pas structurer vos journées s’apparenterait à courir droit vers la catastrophe.

La routine de sommeil peut déjà être instaurée dans le courant des deux premiers mois (vers six à huit semaines). À cet âge, elle devrait durer entre 20 et 30 minutes. Aux quatre mois de Bébé, la routine durera plutôt entre 45 et 60 minutes. Commencez votre routine au plus tard à 19 heures pour que l’heure d’endormissement soit optimale, toujours en observant les signes de sommeil de votre enfant. N’hésitez pas à raccourcir la routine de votre enfant s’il est trop fatigué. Si cela se produit plusieurs soirs d’affilée, avancez progressivement par tranches de cinq à dix minutes l’heure du coucher.

Exemple de routine

18h00: Faire un massage

18h15: Donner le bain et mettre le pyjama

18h25: Donner le dernier repas (biberon / tétée / aliments solides) dans une pièce autre que la chambre de Bébé

18h40: Brosser les dents (si votre enfant en a déjà)

18h45: Éclairer la chambre à la lumière tamisée. Mettre la machine à bruit blanc en route. Lire un livre, écouter de la musique et lui parler. N’hésitez pas à choisir plusieurs activités.

18h55: Faire des câlins et des bisous avec tous les membres de la famille (restez dans la chambre avec le petit et laissez les autres venir à lui). Mettre le petit au lit avec son doudou et sa tétine. Fermer les volets et éteindre les lumières.

19h00: Quitter la pièce

N’hésitez pas à tester plusieurs activités avant le coucher comme le massage, la musique douce et les câlins pour évaluer celles qui apaisent votre enfant. Même s’il vous donne l’impression de ne pas écouter l’histoire que vous lui lisez (il vous prend par exemple le livre des mains pour le mettre en bouche), sachez que c’est l’habitude de la lecture qui l’aidera à se préparer au coucher. Prévoyez donc des activités calmes permettant de mettre son cerveau en mode sommeil. Évitez les écrans et les activités trop stimulantes.

Activités pouvant composer la routine

• faire un massage
• donner un bain
• brosser les dents (dès l’apparition de la première dents)
• changer la couche / aller aux toilettes
• mettre le pyjama
• ranger ses jouets
• faire des câlins
• emmailloter
• lire une histoire / raconter une histoire avec des marionnettes
• chanter une berceuse
• écouter de la musique douce
• avoir une discussion sur la journée passée
• avoir une discussion des activités prévues pour le lendemain
• lui expliquer quelles sont vos attentes pour la nuit à venir

Une fois que vous avez choisi les activités du soir, tentez de suivre la même séquence quotidiennement. Les enfants trouvent du réconfort dans ce qui est prévisible. Un enfant apaisé s’endormira mieux et heureux. L’ordre des activités à suivre est donc important à déterminer. Faites-lui un massage et donnez-lui le bain avant de le nourrir. Le dernier biberon/tétée devrait se passer au moins 30 minutes avant de mettre le petit au lit. L’idéal est d’entamer la deuxième partie de la routine (c’est-à-dire après son repas du soir) dans la chambre de votre enfant, à la lumière tamisée et avec la machine à bruit blanc mise en marche. Donnez toute votre attention au petit pendant la routine du coucher. Cela signifie qu’il faut éviter de jeter un coup d’œil à votre smartphone ou à l’ordinateur toutes les cinq minutes.

Le massage, par exemple, est un excellent rituel soporifique. De recherches, il ressort que le massage infantile peut avoir divers avantages pour la santé. Cela favorise l’interaction et le contact entre vous et Bébé, cela l’aide à se détendre et à dormir. Le massage influence positivement les hormones qui contrôlent le stress. Les caresses et les massages déclenchent des sensations de plaisir qui se transmettent directement dans le cerveau et engendre la sécrétion de l’ocytocine qui est l’hormone du bonheur, de l’attachement et du bien-être, provoquant une sensation de plaisir. En touchant la peau d’un bébé de trois mois, qui est cinq fois plus sensible que celle d’un adulte, il se crée une explosion d’émotions. Le massage permet au corps infantile d’aussi sécréter plus de mélatonine, alias l’hormone du sommeil. De plus, étant donné que les Papas ne peuvent pas allaiter, le massage est un excellent moyen pour eux afin de créer un lien par le contact. Le massage réduirait également les pleurs. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent également que le massage des nourrissons impliquant une pression modérée, pourrait favoriser la croissance des bébés prématurés.

Masser votre bébé trop tôt après une tétée ou un biberon peut le faire vomir. Commencez la routine par le massage et attendez au moins 45 minutes après son dernier repas de l’après-midi. Créez une atmosphère relaxante. Allumez une lumière de faible intensité ou une bougie. Faites fonctionner la machine à bruit blanc. Assurez-vous qu’il ne fasse pas trop froid dans la pièce et couvrez les parties du corps que vous ne massez pas avec une serviette.

Tous les bébés ne prennent pas plaisir au massage. Selon le niveau de fatigue, de faim ou en fonction du tempérament du petit, il est possible que le massage crée l’effet inverse que celui escompté. Il peut le rendre plus irritable et plus grincheux que précédemment. Si votre bébé bouge ses bras et semble heureux, il apprécie probablement le massage et vous pouvez continuer. Si votre bébé détourne la tête de vous ou semble agité ou ronchon, arrêtez le massage et réessayez plus tard ou le lendemain. À partir d’un certain âge, l’enfant ne reste plus en place. Vous devrez alors supprimer cette étape de votre rituel du coucher (peut-être à votre plus grand regret).

Vers six mois, il est probable que vous aperceviez un premier petit bout de dent qui perce la gencive de Bébé. Au cours des deux prochaines années, son sourire jadis édenté sera graduellement remplacé par deux rangées de dents. Ses dents seront certes petites, mais très importantes. Elles occupent l’espace réservé pour les dents d’adulte qui poussent une fois que les dents de lait tombent. Sans une dentition saine, votre enfant aura du mal à mâcher et à parler clairement. C’est pourquoi prendre soin de ses dents et les brosser deux fois par jour est crucial. Il est donc recommandé de commencer à brosser les dents de bébés deux fois par jour dès l’apparition de la première dent. Plus vous commencez tôt, plus il aura l’habitude que vous lui nettoyiez les dents et moins les caries apparaîtront. Pour éviter l’apparition de petits trous dans les dents, il est également recommandé de limiter la quantité d’aliments sucrés et de restreindre les tétées ou les biberons la nuit. Tous les types de lait, qu’il soit maternel ou en poudre, contiennent du sucre. Si votre enfant est en bonne santé, le problème des repas nocturnes devrait automatiquement disparaître une fois que les soucis de sommeil sont résolus.

Votre choix de routine dépendra donc de l’âge de votre enfant ainsi que de sa préférence pour certaines activités. Elle peut varier d’un jour à l’autre, selon le degré de fatigue de votre enfant ou s’il ne prend pas un bain quotidiennement par exemple. Cependant, les activités du soir doivent rester le plus souvent possible identiques (même pendant les week-ends et les jours fériés).  De ce fait et pour assurer la continuité et l’uniformité de la routine du dodo, les activités choisies devraient être appréciées à la fois par l’enfant et ses parents.

De plus, si la routine du coucher varie trop souvent (en termes d’horaire, de longueur ou d’activités), elle ne remplirait plus vraiment son rôle initial. C’est aux parents de cadrer l’enfant en gardant un œil sur l’heure et non à l’enfant de décider de l’heure du coucher. Les enfants sont malins et trouvent toutes sortes d’astuces pour retarder l’heure d’éteindre les lumières. Ils comprennent rapidement que s’ils disposent de beaucoup de libertés le soir venu, le moment du coucher peut facilement être retardé. Ils demanderont plusieurs fois d’aller aux toilettes ou poseront de nombreuses questions. Étant donné que créer un cadre et imposer des limites le rassure et l’apaise, ayez une approche cohérente. Montrez-lui que vous êtes le maître des horloges mais accordez-lui de la flexibilité dans sa routine. Pour éviter les prolongations, limitez par exemple les options parmi lesquelles il peut choisir. Proposez-lui de choisir un pyjama ou de sélectionner un livre ou une peluche parmi deux ou trois propositions. Au fur et à mesure qu’il grandira, vous lui laisserez plus de marge de manœuvre le guidant vers plus d’autonomie.

Entre deux et trois ans, le mot exprimé par un enfant est souvent « non ». Il se montre résistant à toute idée ou demande émise par les parents. Cela peut s’avérer problématique lorsque vous annoncez à la fin de la routine qu’il est temps de se coucher. Afin de le préparer à ce moment redouté, que ce soit le soir ou avant une sieste, expliquez-lui la suite du programme. Vers la fin du rituel du coucher, pensez à vous aider d’une horloge. Prévenez-le (et montrez-lui sur l’horloge) que « dans dix minutes, tu iras rejoindre ton Teddy dans le lit pour dormir » ou « quand la petite aiguille est sur le sept et la grande sur le douze, tu iras te coucher ». Cela permet de préparer l’enfant à ce qui va suivre. S’il ne sait pas encore lire l’heure, montrez-lui la position des aiguilles. Il apprend ainsi à lire les chiffres apparaissant sur le cadran. Cette approche diminue le risque que l’enfant se rebelle à l’heure du coucher. L’horloge montre que le moment d’aller dormir est arrivé. Les parents peuvent ainsi déclarer qu’ils ne font que suivre les indications de cette horloge impartiale.

Certaines activités sont à proscrire. Parmi elles, comptez les écrans. De nombreux adultes dépendent de la télévision pour s’endormir et s’en servent pour se rendormir s’ils se réveillent en pleine nuit. La « zombification » des petits devant la télévision est une fausse bonne idée pour les calmer avant le coucher. Il est tentant d’installer votre enfant devant un écran car vous constaterez rapidement qu’il se tient rapidement tranquille. Néanmoins, regarder les images défiler amène le cerveau à se mettre dans mode de transe légère, comparable aux premières phases du sommeil. Si un enfant y est trop exposé au coucher, il parviendra moins facilement à s’endormir sans écran en grandissant. Un jour, il sera capable d’allumer la télévision lui-même au moment du coucher, en pleine nuit pour se rendormir et au petit matin pour continuer à somnoler. À ce moment-là, vous n’aurez plus aucun pouvoir de contrôle sur ce qu’il regarde et les créneaux pendant lesquels l’écran est allumé.

Il est également important de lui expliquer vos attentes et ce, quel que soit son âge. Par exemple, « reste calme dans le lit jusqu’à ce que tu t’endormes » peut être un objectif réaliste pour un bébé de six mois comme pour un enfant de trois ans. Vous pouvez lui souhaiter de faire de beaux rêves et de bien se reposer. Rassurez-le en lui promettant d’aller le voir avant de vous coucher. Confirmez que vous restez à proximité de sa chambre afin que vous puissiez intervenir si nécessaire. Cela ne pourra que l’aider à prévoir et anticiper le déroulement de sa nuit et vos réactions s’il a besoin de vous. Si votre enfant semble anxieux au moment du coucher, parlez-lui de la journée qui vient de s’écouler et donnez-lui des raisons de penser au lendemain. Dites par exemple : « Demain, tu verras tes copains, ou tu joueras avec ton frère/ta sœur ».

En tant que Maman louve, j’ai eu beaucoup de mal à laisser mon mari s’occuper de notre première fille. Pensant (à tort!) faire au mieux, je m’occupais de tout et m’épuisais à la tâche. Perdant de l’énergie et de la patience au fil des mois, j’ai laissé à Papa le plaisir de donner le dernier biberon et de s’occuper de la routine du soir. Je lui ai ainsi découvert de nouveaux talents. Maintenant, je regarde avec plaisir mon mari et les petites profiter de ce quality time qui permet de renforcer leurs liens. Il n’y a pas de raison que Papa soit exclu de la routine du soir, à moins qu’il soit absent à ce moment-là. D’autant plus que si vous allaitez, ce dernier parviendra plus facilement à calmer votre enfant pendant le dernier biberon avant le début de sa nuit car l’odeur paternel est moins un facteur stimulant. Alors, chère Maman, tentez de lâcher prise et profitez de cette petite parenthèse pour souffler.

Enfin, voici un petit rappel des conseils à suivre pour la routine du coucher :

• Ne laissez pas votre enfant s’endormir au sein ou avec le biberon. Cela peut causer des infections aux oreilles, des caries et cela crée une dépendance au parent pour s’endormir (cf. associations négatives du sommeil).
• Ne le faites pas boire ou manger de grandes quantités juste avant de le coucher. Laissez passer au moins 30 minutes pour lui donner le temps de digérer son dernier repas.
• Ne faites pas d’activités ou de jeux stimulants dans l’heure qui précède le coucher.
• Lisez des histoires joyeuses avec un happy end. Ne racontez pas d’histoires tristes ou qui font peur.
• Ne laissez pas le petit regarder un écran pendant l’heure de la routine, n’installez pas de télévision dans sa chambre et ne lui laissez pas un ordinateur ou une tablette à portée de main.
• Si votre enfant semble avoir faim ou soif, offrez-lui un peu d’eau ou un petit snack avant de lui brosser les dents.
• Dites-lui ce que vous attendez de lui pendant la nuit.
• Faites-lui souhaiter bonne nuit à tous les membres de la famille, y compris les animaux domestiques et ses peluches s’il le souhaite.
• Placez votre enfant dans son lit somnolent mais éveillé.
• Offrez-lui la tétine et son doudou une fois déposé dans le lit.
• Ne vous précipitez pas dans sa chambre au moindre bruit. À moins que l’enfant ne pousse des cris stridents et de désespoir, patientez une ou deux minutes avant d’entrer. Ainsi, vous lui laissez le temps et l’espace pour se calmer et s’endormir seul.

2. La routine au réveil

Si le rituel du coucher est déjà une pratique bien connue pour la majorité des parents, la routine du réveil n’est pas aussi répandue. En réalité, elle est tout aussi essentielle car elle permet de communiquer à l’enfant qu’il est l’heure de reprendre ses activités. En l’absence de routine, l’enfant qui pleure au réveil, croit que ses parents répondent aux larmes en le sortant du lit. Ainsi se crée une mauvaise habitude et le petit continuera de pleurer à chacun de ses réveils pour être « secouru ». Le meilleur moyen de faire la transition entre le moment de sommeil et de réveil est de mettre en place une bonne routine à chaque lever.

Tout d’abord, mettre une routine du réveil peut commencer dès le quatrième mois et une fois que votre enfant se réveille après six heures du matin. S’il est plus tôt que six heures, laissez-lui le temps de se rendormir seul ou allez le voir pour vous assurer qu’il va bien. Même s’il est 5h55. Aidez-le à se calmer en prenant éventuellement votre position de coaching (cf. le Mobilis). Vous pouvez allumer une petite lumière, le changer si nécessaire, mais restez dans sa chambre et assurez-vous de le remettre au lit, somnolent mais éveillé.

S’il pleure encore à six heures, quittez la chambre pendant environ dix secondes. De cette façon, vous lui dites que sa journée commence parce qu’il est temps de se réveiller et non pas parce qu’il pleure. Ensuite, entrez dans sa chambre, dites-lui « Bonjour » et parlez-lui immédiatement. De simples phrases telles que : « Coucou loulou, il est temps de te réveiller » ou bien « C’est la fin du dodo » suffisent pour marquer la reprise de ses activités dans la joie et la bonne humeur.

Changez sa couche, sortez-le ensuite de la chambre, allumez les lumières ou ouvrez les stores, chantez une chanson qui marque le début de sa journée et nourrissez-le. N’oubliez pas de lui dire qu’il est mignon quand il dort paisiblement. Cela permettra de confirmer que vous tenez vos promesses et que vous avez été le voir pendant qu’il dort.

En mettant en place ce rituel du réveil, vous l’aidez à comprendre quand il est temps de se réveiller et quand il faut se rendormir après un micro-réveil. Mettez également en application les principes de la routine de réveil après chacune de ses siestes pour marquer la différence entre les moments d’éveil et de repos.

3. La routine avant les siestes

La routine de la sieste est une version abrégée de la routine du coucher que vous avez mis en place. Il s’agit également d’une séquence prévisible d’activités qui l’aident à dormir plus facilement et plus rapidement. Faites cette routine dans sa chambre, à la lumière tamisée et au son d’une machine à bruit blanc. Une histoire, une chanson et un câlin peuvent faire l’affaire. Préparez-le à faire une sieste environ 15 minutes avant de le mettre au lit, dans un état somnolent mais éveillé. Enfin, n’oubliez pas de le faire dormir dans une pièce obscure.

Si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur la façon d’améliorer la qualité et la quantité de sommeil de votre enfant, consultez mon livre « Au dodo! 14 jour pour bien dormir ». Vous pouvez également prendre rendez-vous pour que nous en discutions. Votre première consultation est gratuite et sans engagement.